Principios del entrenamiento

Los principios de nuestro entrenamiento se basan en conocimientos médicos y deportivos.

1. Ejercítese una o dos veces a la semana.

Cada programa de ejercicio deberá cubrir todo el cuerpo con un máximo de diez ejercicios. Los estudios de la ciencia del deporte muestran que una o dos sesiones de ejercicio a la semana son suficientes para la mayoría de los grupos musculares, cuando el ejercicio se realiza hasta el agotamiento local (Smith & Bruce-Low 2004, resumen del estudio en el idioma de su realización). Un fortalecimiento muscular orientado a la salud debe cubrir todo el cuerpo porque el efecto en zonas del cuerpo no ejercitadas es mínimo.

2. Ejercite primero los músculos de las extremidades inferiores.

Si se inicia el ejercicio con los grandes grupos musculares de la parte inferior del cuerpo se activa rápidamente el sistema nervioso, el metabolismo y el sistema hormonal y cardiovascular. Para el cuerpo, esto supone un mayor estímulo para el ejercicio. Además, es más fácil ejecutar correctamente los ejercicios de los grupos musculares de más volumen al inicio de la sesión que al final.

3. Elija un peso que le permita realizar el ejercicio durante 60 a 90 segundos.

La fase de movimiento positiva, cuando eleva el peso, debe durar como mínimo cuatro segundos. La fase negativa, cuando desciende el peso, debe durar también al menos cuatro segundos. Entre estas dos fases, permanezca dos segundos en la posición contraída. Durante el fortalecimiento muscular, son decisivos el grado de tensión generada en el músculo y la duración de esta tensión. Una velocidad de movimiento muy lenta favorece un mayor grado de tensión en el músculo y provoca un mayor aumento de la fuerza (Smith & Bruce-Low 2004), resumen del estudio en el idioma de su realización.

4. Evite movimientos bruscos, «explosivos» o rápidos, ya que son peligrosos y contraproducentes.

A mayor velocidad del movimiento, menor será el control sobre el mismo. Movimientos rápidos aumentan el riesgo de lesiones. También reducen el grado de tensión en el músculo y, como consecuencia, el éxito del ejercicio.

5. Realice cada ejercicio hasta el agotamiento local de los músculos implicados, es decir, hasta que un movimiento completo ya no sea posible.

Si puede realizar el ejercicio durante más de 90 segundos, anote un incremento del 5% en el peso para la próxima sesión en su ficha de ejercicios. Si no llega a 60 segundos, reduzca el peso un 5% para la próxima sesión. Si agota los músculos entre 60 y 90 segundos, mantenga el mismo peso para la próxima sesión.

El aumento continuo del peso del ejercicio es la clave del éxito del fortalecimiento muscular. En cada sesión, debe intentar prolongar la duración hasta que el músculo quede agotado. Las últimas repeticiones, las más agotadoras, son las más importantes, ya que la intensidad del ejercicio es la más alta y deben trabajar y ejercitarse tantas fibras musculares como sea posible.

6. Evite la «ayuda» de otros músculos girando, balanceando o moviendo el cuerpo.

Este tipo de movimientos evasivos multiplican las fuerzas que afectan a los músculos y articulaciones, y se corre el riesgo de producir lesiones.

7. Aísle los músculos relevantes para el ejercicio tanto como pueda.

Relaje los músculos que no se utilizan en el movimiento. Preste especial atención a relajar los músculos faciales, cervicales y de las manos.

Las innecesarias tensiones musculares estáticas perjudican la capacidad de rendimiento porque causan un consumo de energía adicional, procesos inhibidores nerviosos y un esfuerzo cardiovascular mayor (Hollmann & Hettinger 2000, resumen del estudio en el idioma de su realización).

8. No contenga nunca la respiración mientras esté realizando el esfuerzo y evite la respiración entrecortada.

El ritmo respiratorio no tiene que coincidir obligatoriamente con el ritmo del movimiento.

Cuando se realiza un gran esfuerzo se tiende a la respiración entrecortada. Ello aumenta la presión en la zona abdominal y provoca oscilaciones altas en la tensión arterial (Hollmann & Hettinger 2000, resumen del estudio en el idioma de su realización).

9. Vaya de una máquina a la siguiente sin interrupción si le es posible. Así el corazón y el sistema cardiovascular también se beneficiarán del entrenamiento.

El trabajo muscular activo aumenta la necesidad de oxígeno del cuerpo. El fortalecimiento muscular provoca un aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria. Para que se mantengan lo más altas posible durante el ejercicio, los descansos entre máquinas deben ser muy breves.

10. Realice una única serie del ejercicio para alcanzar el agotamiento local de los músculos implicados.

No es adecuado realizar varias series, ya que los estímulos del ejercicio no se suman. Los estudios realizados con correctas metodologías concluyen que el ejercicio multi-serial no supone ninguna ventaja (Smith & Bruce-Low 2004, Gießing 2006, resúmenes de los estudios en el idioma de su realización).

11. Nunca aumente el peso si ello reduce la calidad de ejecución del ejercicio.

La amplitud de movimiento individual (ROM = Range of Motion, por sus siglas en inglés) no se debe reducir tras un aumento de peso ni deben surgir movimientos de desviación. El ejercicio a lo largo de todo el ROM provoca un desarrollo muscular armonioso. Conseguirá una capacidad de rendimiento mayor y evitará lesiones.

12. Anote el peso para el siguiente entrenamiento en su ficha de ejercicios.

Una clara documentación del ejercicio le facilitará a usted y a su instructor el control y la planificación del ejercicio.

13. Beba suficiente agua (sin aditivitos) antes, durante e inmediatamente después del entrenamiento.

El trabajo muscular intensivo provoca una secreción de sudor que, en proporción, contiene mucha agua. Como consecuencia, aumentará la concentración de electrolitos en el cuerpo. Por eso es más importante consumir agua durante y después del entrenamiento que consumir electrolitos (Hollmann & Hettinger 2000, resumen del estudio en el idioma de su realización).

14. Descanse los músculos después del ejercicio durante, como mínimo, 48 horas para que se puedan regenerar.

La capacidad de rendimiento reducida tras un fortalecimiento muscular es una combinación de cansancio muscular local y un cansancio central del sistema nervioso. La musculatura se fortalece durante los períodos de descanso. En función de la capacidad de regeneración individual y la intensidad del ejercicio, los sistemas del cuerpo necesitarán desde unas horas a varios días para regenerarse (Hollmann & Hettinger 2000, resumen del estudio en el idioma de su realización).